Monter en voiture sans se faire mal au dos : le geste protecteur que la plupart des gens font mal

La façon de monter en voiture qui protège le dos est simple : asseyez-vous sur le siège d’abord par les fesses, en regardant vers l’extérieur, puis faites pivoter les deux jambes ensemble dans l’habitacle en maintenant la colonne alignée — plutôt que d’entrer une jambe puis de vous laisser tomber sur le siège en pivotant. Les kinésithérapeutes, les chirurgiens du rachis et les chirurgiens orthopédistes donnent exactement ce conseil aux personnes souffrant de lombalgie, de sciatique ou en convalescence après une opération ¹²³⁴. Cela ne coûte rien, prend deux secondes et permet d’éviter l’un des déclencheurs quotidiens les plus fréquents de lombalgie.

Pourquoi « jambes d’abord » est un déclencheur classique de lombalgie

Regardez la plupart des gens monter dans une voiture basse : ils posent un pied à l’intérieur, puis laissent le tronc se fléchir vers l’avant et pivoter pendant qu’ils se laissent tomber sur le siège. Cela combine les trois choses que le rachis lombaire supporte le moins, toutes en même temps — flexion antérieure, rotation axiale et charge (le poids du corps).

C’est le schéma de mouvement à plus haut risque pour le bas du dos dans la recherche. Dans une importante étude prospective portant sur plus de 400 postes de travail industriels, les meilleurs prédicteurs de blessure au dos étaient l’angle de flexion du tronc associé à la vitesse de torsion et à la vitesse d’inclinaison latérale — ensemble, ils distinguaient les travaux à haut risque de ceux à faible risque avec un odds ratio supérieur à dix ⁶. Une cohorte de travailleurs suivie sur trois ans a révélé que la flexion et la rotation prolongées du tronc augmentaient chacune indépendamment le risque de nouvelle lombalgie ⁷.

Le disque est le maillon faible. Dans des expériences sur des segments de colonne humaine, l’ajout de torsion à la flexion abaissait nettement la pression nécessaire pour déchirer l’annulus — l’anneau externe résistant du disque — et déplaçait la déchirure vers l’arrière, là où se trouvent les nerfs ⁸. La flexion répétée, surtout associée à une torsion, suffit à faire migrer vers l’arrière le noyau gélatineux du disque jusqu’à la hernie ⁹¹⁰. Et le disque est le plus vulnérable précisément quand la colonne est fléchie vers l’avant en charge ¹¹.

Monter en voiture est une version courte et de faible amplitude de tout cela — mais c’est aussi le moment où l’on est fatigué, distrait, chargé d’un sac ou en train de descendre vers un siège bas, si bien que la charge peut arriver plus vite que les muscles ne peuvent s’y préparer. Une charge inattendue, prise au dépourvu, augmente encore les forces exercées sur la colonne ¹². Voilà pourquoi un pivot pour s’asseoir dans une voiture est un moyen si classique de « se bloquer le dos ».

La bonne façon de monter — étape par étape

1. Reculez vers la voiture jusqu’à sentir le siège contre l’arrière de vos jambes.
2. Posez une main sur l’encadrement de la portière ou sur le siège pour vous soutenir et abaissez-vous d’abord par les fesses, en vous asseyant sur le bord du siège en regardant vers l’extérieur.
3. Glissez vos fesses vers l’arrière dans le siège.
4. En gardant les genoux serrés, faites pivoter les deux jambes dans le puits de pied comme un seul bloc, en tournant tout le corps pour faire face à l’avant. Déplacez épaules et bassin ensemble, d’un seul bloc — ne laissez pas vos pieds ancrés et ne faites pas pivoter le dos pour les suivre.

…et la bonne façon de descendre

1. Tournez tout le corps et sortez les deux jambes ensemble de la voiture, pieds à plat sur le sol.
2. Glissez-vous jusqu’au bord du siège.
3. Utilisez vos mains et vos jambes — pas une torsion du dos — pour vous lever.
4. Si votre dos est douloureux, expirez et contractez doucement le ventre en vous déplaçant, et évitez de retenir votre souffle.

Qui doit y prêter le plus d’attention

• Toute personne souffrant actuellement de lombalgie ou de sciatique
• Les personnes présentant une protrusion ou une hernie discale connue
• Toute personne dans les premières semaines suivant une chirurgie du rachis, de la hanche ou du genou ¹²³
• Les personnes âgées, qui adoptent naturellement une stratégie « deux jambes ensemble » pour plus de stabilité ¹⁴
• Et honnêtement, tout le monde lors d’une poussée aiguë — c’est la précaution la moins coûteuse qui soit

Quelle est vraiment la solidité des preuves ?

Il nous semble important d’être clairs sur ce point. La technique « fesses d’abord » est bel et bien recommandée par les services de kinésithérapie hospitalière, les unités rachidiennes et les chirurgiens orthopédistes — mais en tant que précaution mécaniste et de bon sens, non parce qu’elle a été prouvée dans une expérience contrôlée ¹²³⁴. Les études qui ont filmé des personnes montant en voiture décrivent de nombreuses stratégies naturelles différentes et n’ont pas testé laquelle est la plus favorable à la colonne ⁵. Donc : raisonnement biomécanique solide, consensus clinique solide, aucun essai direct. Pour un dos en bonne santé la différence sur une seule journée est probablement faible ; lorsque le dos est fragile, c’est le choix par défaut le plus raisonnable.

Tant que vous y êtes : les autres pièges du quotidien

• Se lever du lit : roulez sur le côté, laissez descendre les jambes sur le bord et poussez avec les bras — ne vous redressez pas en vous asseyant tout droit en pivotant.
• Soulever des charges : fléchissez les hanches et les genoux, gardez la charge près du corps et ne vous penchez jamais en pivotant en même temps.
• Éternuer ou tousser avec un dos douloureux : tenez-vous debout et penchez-vous légèrement en arrière plutôt que de vous plier vers l’avant.

Les voyageurs le ressentent le plus : un long vol ou un ferry de nuit, une voiture de location basse et un dos déjà raide. Si vous êtes arrivé à Olbia ou en Costa Smeralda et que vous vous êtes fait mal au dos en montant ou descendant de voiture, une seule consultation permet généralement de comprendre ce qui se passe et quoi faire. Marco reçoit résidents et visiteurs, en anglais et en italien.

Sources

1. Fiona Stanley Fremantle Hospitals Group (WA Health). Resuming activities after spinal surgery (reviewed 2025).
2. University Hospitals Plymouth NHS Trust. Your back after surgery — physiotherapy patient leaflet (2021).
3. Royal Berkshire NHS Foundation Trust. Advice and exercises after a total hip replacement (2023).
4. Nebraska Spine Hospital. Safely entering a vehicle with back pain (2024).
5. Fong CJ, et al. Identifying car ingress movement strategies before and after total knee replacement. International Biomechanics, 2020.
6. Marras WS, et al. The role of dynamic three‑dimensional trunk motion in occupationally‑related low back disorders. Spine, 1993;18(5):617–628.
7. Hoogendoorn WE, et al. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: a prospective cohort study. Spine, 2000;25(23):3087–3092.
8. Veres SP, Robertson PA, Broom ND. The influence of torsion on disc herniation when combined with flexion. European Spine Journal, 2010;19(9):1468–1478.
9. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension with compressive force. Clinical Biomechanics, 2001;16(1):28–37.
10. Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics, 2010;25(1):6–9.
11. Adams MA, McNally DS, Chinn H, Dolan P. Posture and the compressive strength of the lumbar spine. Clinical Biomechanics, 1994;9(1):5–14.
12. Magnusson ML, et al. Unexpected load and asymmetric posture as etiologic factors in low back pain. European Spine Journal, 1996;5:23–35.
13. American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo). Activities after total hip replacement.
14. Chateauroux E, Wang X. Car egress analysis of younger and older drivers for motion simulation. Applied Ergonomics, 2010;42(1):169–177.