Richtig ins Auto einsteigen: Die rückenschonende Methode, die die meisten falsch machen

Die rückenschonende Methode, ins Auto einzusteigen, ist einfach: Setzen Sie sich zuerst mit dem Gesäß auf den Sitz, mit dem Blick nach außen, und schwingen Sie dann beide Beine gemeinsam hinein, während Sie die Wirbelsäule gerade halten — anstatt ein Bein hineinzustellen und sich auf den Sitz fallen zu lassen, während Sie sich drehen. Physiotherapeuten sowie Wirbelsäulen- und Hüftchirurgen geben genau diesen Rat an Menschen mit Rückenschmerzen, Ischias oder nach einer Operation ¹²³⁴. Es kostet nichts, dauert zwei Sekunden und umgeht einen der häufigsten alltäglichen Auslöser von Lendenwirbelsäulenschmerzen.

Warum "Beine zuerst" ein klassischer Rücken-Auslöser ist

Beobachten Sie, wie die meisten Menschen in ein niedriges Auto einsteigen: Sie stellen einen Fuß hinein, dann lässt der Oberkörper sich beim Hinsetzen nach vorne beugen und drehen. Damit kombinieren sie die drei Dinge, die die Lendenwirbelsäule am wenigsten mag — und das alles auf einmal: Vorwärtsbeugung (Flexion), Verdrehung (axiale Rotation) und Belastung (das eigene Körpergewicht).

Dies ist das Bewegungsmuster mit dem höchsten Risiko für den unteren Rücken in der Forschung. In einer wegweisenden prospektiven Studie an über 400 gewerblichen Arbeitsplätzen waren die stärksten Prädiktoren für eine Rückenverletzung Rumpfbeugewinkel plus Torsionsgeschwindigkeit plus seitliche Beugungsgeschwindigkeit — zusammen trennten sie Hoch- von Niedrigrisikoarbeiten mit einem Odds Ratio von über zehn ⁶. Eine dreijährige Kohortenstudie ergab, dass anhaltende Rumpfbeugung und -rotation jeweils unabhängig voneinander das Risiko neuer Rückenschmerzen erhöhten ⁷.

Die Bandscheibe ist das schwache Glied. In Experimenten an menschlichen Wirbelsäulensegmenten senkte die Kombination von Torsion und Flexion den Druck, der nötig ist, um den Anulus zu reißen — den robusten Außenring der Bandscheibe — deutlich und verschob den Riss nach hinten, wo die Nerven liegen ⁸. Wiederholte Flexion, besonders mit Verdrehung, reicht aus, damit der gallertartige Kern der Bandscheibe nach hinten wandert und eine Herniation entsteht ⁹¹⁰. Und die Bandscheibe ist genau dann am verletzlichsten, wenn die Wirbelsäule unter Last nach vorne gebeugt ist ¹¹.

Das Einsteigen ins Auto ist eine kleine, kurze Version davon — aber auch genau der Moment, in dem man müde, abgelenkt, mit einer Tasche in der Hand oder beim Hinuntersteigen zu einem niedrigen Sitz ist, sodass die Last schneller ankommen kann, als die Muskeln sich darauf vorbereiten können. Eine unerwartete, "auf dem falschen Fuß erwischte" Belastung erhöht die Kräfte auf die Wirbelsäule zusätzlich ¹². Deshalb ist eine Drehbewegung beim Einsetzen ins Auto ein so bekannter Auslöser des "Hexenschusses".

Die richtige Einsteigmethode — Schritt für Schritt

1. Rücken Sie ans Auto heran, bis Sie den Sitz an der Rückseite Ihrer Beine spüren.
2. Stützen Sie sich mit einer Hand am Türrahmen oder Sitz ab und lassen Sie sich zuerst mit dem Gesäß hinunter, sodass Sie auf der Sitzkante sitzen und nach außen blicken.
3. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten auf den Sitz.
4. Halten Sie Ihre Knie zusammen und schwingen Sie beide Beine als eine Einheit in den Fußraum, während Sie Ihren gesamten Körper nach vorne drehen. Bewegen Sie Schultern und Hüfte zusammen, "als ein Stück" — lassen Sie Ihre Füße nicht stehen und drehen Sie dann Ihren Rücken nach.

…und die richtige Methode zum Aussteigen

1. Drehen Sie Ihren gesamten Körper und bringen Sie beide Beine gemeinsam aus dem Auto, Füße flach auf dem Boden.
2. Schieben Sie sich zur Sitzkante vor.
3. Nutzen Sie Hände und Beine — nicht eine Rückendrehung — um aufzustehen.
4. Wenn Ihr Rücken schmerzt, atmen Sie aus und spannen Sie dabei sanft Ihre Bauchmuskulatur an, und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.

Wer besonders aufpassen sollte

• Jeder mit aktuellen Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Ischias
• Menschen mit bekanntem Bandscheibenvorfall oder -protrusion
• Jeder in den ersten Wochen nach einer Wirbelsäulen-, Hüft- oder Knieoperation ¹²³
• Ältere Erwachsene, die aus Stabilitätsgründen natürlicherweise zur Strategie "beide Beine zusammen" wechseln ¹⁴
• Und ehrlich gesagt: alle während eines akuten Schubs — es ist die günstigste Absicherung, die es gibt

Wie stark ist die Evidenz wirklich?

Wir halten es für wichtig, hier transparent zu sein. Die "Gesäß-zuerst"-Technik wird von physiotherapeutischen Abteilungen in NHS-Krankenhäusern, Wirbelsäulenzentren und Orthopädiechirurgen empfohlen — aber als mechanistisch plausible Vorsichtsmaßnahme des gesunden Menschenverstands, nicht weil sie in einem kontrollierten Experiment nachgewiesen wurde ¹²³⁴. Studien, die Menschen beim Einsteigen ins Auto filmten, beschreiben viele verschiedene natürliche Strategien und haben nicht getestet, welche schonender für die Wirbelsäule ist ⁵. Also: starke biomechanische Begründung, starker klinischer Konsens, kein direkter Vergleichsversuch. Für einen gesunden Rücken ist der Unterschied an einem einzelnen Tag wahrscheinlich gering; wenn Ihr Rücken anfällig ist, ist es die vernünftigste Standardoption.

Apropos: die anderen alltäglichen Fallen

• Aus dem Bett aufstehen: Drehen Sie sich auf die Seite, lassen Sie die Beine über die Bettkante gleiten und drücken Sie sich mit den Armen hoch — richten Sie sich nicht gerade auf und verdrehen Sie dabei den Rücken.
• Heben: Beugen Sie in Hüfte und Knien, halten Sie die Last nah am Körper und beugen und drehen Sie sich niemals gleichzeitig.
• Niesen oder Husten bei schmerzendem Rücken: Stehen Sie auf und lehnen Sie sich leicht nach hinten, anstatt sich nach vorne zu beugen.

Reisende spüren dies am stärksten: ein langer Flug oder eine Nachtfähre, ein Mietwagen mit niedrigem Einstieg und ein Rücken, der bereits steif ist. Wenn Sie in Olbia oder auf der Costa Smeralda angekommen sind und sich beim Ein- oder Aussteigen aus dem Auto den Rücken verrenkt haben, klärt meist eine einzige Beurteilung, was los ist und was zu tun ist. Marco behandelt Einwohner und Besucher gleichermaßen, auf Englisch und Italienisch.

Quellen

1. Fiona Stanley Fremantle Hospitals Group (WA Health). Resuming activities after spinal surgery (reviewed 2025).
2. University Hospitals Plymouth NHS Trust. Your back after surgery — physiotherapy patient leaflet (2021).
3. Royal Berkshire NHS Foundation Trust. Advice and exercises after a total hip replacement (2023).
4. Nebraska Spine Hospital. Safely entering a vehicle with back pain (2024).
5. Fong CJ, et al. Identifying car ingress movement strategies before and after total knee replacement. International Biomechanics, 2020.
6. Marras WS, et al. The role of dynamic three‑dimensional trunk motion in occupationally‑related low back disorders. Spine, 1993;18(5):617–628.
7. Hoogendoorn WE, et al. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: a prospective cohort study. Spine, 2000;25(23):3087–3092.
8. Veres SP, Robertson PA, Broom ND. The influence of torsion on disc herniation when combined with flexion. European Spine Journal, 2010;19(9):1468–1478.
9. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension with compressive force. Clinical Biomechanics, 2001;16(1):28–37.
10. Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics, 2010;25(1):6–9.
11. Adams MA, McNally DS, Chinn H, Dolan P. Posture and the compressive strength of the lumbar spine. Clinical Biomechanics, 1994;9(1):5–14.
12. Magnusson ML, et al. Unexpected load and asymmetric posture as etiologic factors in low back pain. European Spine Journal, 1996;5:23–35.
13. American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo). Activities after total hip replacement.
14. Chateauroux E, Wang X. Car egress analysis of younger and older drivers for motion simulation. Applied Ergonomics, 2010;42(1):169–177.