Entrar en el coche correctamente: el movimiento que protege la espalda que casi todo el mundo hace mal

La forma de entrar en el coche que protege la espalda es sencilla: siéntate en el asiento primero con el glúteo, mirando hacia fuera, y luego mete ambas piernas juntas manteniendo la columna alineada — en lugar de meter una pierna y dejarte caer en el asiento mientras te giras. Los fisioterapeutas y los cirujanos de columna y cadera dan exactamente este consejo a quienes tienen dolor de espalda, ciática o se recuperan de una cirugía ¹²³⁴. No cuesta nada, lleva dos segundos y evita uno de los desencadenantes cotidianos más frecuentes del dolor lumbar.

Por qué "primero las piernas" es un desencadenante clásico del dolor de espalda

Observa cómo la mayoría de la gente entra en un coche bajo: planta un pie dentro y luego deja que el tronco se doble hacia delante y gire mientras se deja caer en el asiento. Con eso se combinan las tres cosas que menos le gustan a la columna lumbar, todas a la vez — flexión hacia adelante, torsión (rotación axial) y carga (el peso del propio cuerpo).

Este es el patrón de movimiento de mayor riesgo para la zona lumbar en la investigación. En un estudio prospectivo de referencia sobre más de 400 puestos de trabajo industriales, los mejores predictores de lesión de espalda eran el ángulo de flexión del tronco más la velocidad de torsión más la velocidad de inclinación lateral — juntos separaban los trabajos de alto riesgo de los de bajo riesgo con una odds ratio superior a diez ⁶. Una cohorte de tres años de trabajadores encontró que la flexión y la rotación sostenidas del tronco aumentaban, cada una de forma independiente, el riesgo de nuevo dolor de espalda ⁷.

El disco es el eslabón débil. En experimentos con segmentos de columna humana, añadir torsión a la flexión reducía drásticamente la presión necesaria para desgarrar el anulus — el robusto anillo externo del disco — y desplazaba el desgarro hacia la parte posterior, donde se encuentran los nervios ⁸. La flexión repetida, sobre todo con torsión, es suficiente para que el núcleo gelatinoso del disco migre hacia atrás y hérnie ⁹¹⁰. Y el disco es más vulnerable precisamente cuando la columna está doblada hacia adelante bajo carga ¹¹.

Entrar en un coche es una versión pequeña y breve de todo esto — pero también es el momento en que uno está cansado, distraído, con una bolsa en la mano o bajando a un asiento bajo, por lo que la carga puede llegar más deprisa de lo que los músculos logran prepararse. Una carga inesperada, con la guardia baja, aumenta aún más las fuerzas sobre la columna ¹². Por eso girar para sentarse en el coche es una forma tan célebre de "meterse el lumbago".

La forma correcta de entrar — paso a paso

1. Da la espalda al coche hasta notar el asiento contra la parte posterior de las piernas.
2. Apoya una mano en el marco de la puerta o en el asiento para sostenerte y bájate primero con el glúteo, sentándote en el borde del asiento mirando hacia fuera del coche.
3. Desplaza el glúteo hacia atrás en el asiento.
4. Manteniendo las rodillas juntas, mete ambas piernas en el hueco de los pies como una sola unidad, girando todo el cuerpo para quedar mirando hacia adelante. Mueve hombros y caderas juntos, "en una sola pieza" — no dejes los pies plantados y luego gires la espalda para seguirlos.

…y la forma correcta de salir

1. Gira todo el cuerpo y saca ambas piernas del coche juntas, con los pies planos en el suelo.
2. Desplázate hasta el borde del asiento.
3. Usa manos y piernas — no un giro de espalda — para levantarte.
4. Si te duele la espalda, exhala y contrae suavemente el abdomen al moverte, y evita contener la respiración.

Quién debe prestar más atención

• Cualquier persona con dolor lumbar o ciática en curso
• Personas con protrusión o hernia discal conocida
• Cualquier persona en las primeras semanas tras una cirugía de columna, cadera o rodilla ¹²³
• Las personas mayores, que de forma natural adoptan una estrategia de "ambas piernas juntas" por estabilidad ¹⁴
• Y, con honestidad, todo el mundo durante un brote agudo — es el seguro más barato que existe

¿Qué tan sólida es la evidencia, en realidad?

Creemos que es importante ser claros al respecto. La técnica de "primero el glúteo" está genuinamente recomendada por los servicios de fisioterapia hospitalaria, las unidades de columna y los cirujanos ortopédicos — pero como precaución mecanicista y de sentido común, no porque nadie la haya demostrado en un experimento controlado ¹²³⁴. Los estudios que han filmado a personas entrando en coches describen muchas estrategias naturales distintas y no han comprobado cuál es más amable con la columna ⁵. Por lo tanto: sólida justificación biomecánica, sólido consenso clínico, ningún ensayo directo. Para una espalda sana, la diferencia en un día cualquiera es probablemente pequeña; cuando la espalda es frágil, es la opción predeterminada más sensata.

Ya que estás: las otras emboscadas cotidianas

• Levantarse de la cama: gírate de lado, deja caer las piernas por el borde y empuja con los brazos — no te incorpores recto girando la espalda.
• Levantar peso: bisagra en caderas y rodillas, mantén la carga cerca y nunca te dobles y gires al mismo tiempo.
• Estornudar o toser con la espalda dolorida: ponte de pie e inclínate ligeramente hacia atrás en lugar de doblarte hacia adelante.

Los viajeros lo notan especialmente: un vuelo largo o un ferry nocturno, un coche de alquiler bajo y una espalda que ya está rígida. Si has llegado a Olbia o a la Costa Esmeralda y te has hecho daño en la espalda al entrar o salir del coche, una sola valoración suele aclarar qué está pasando y qué hacer. Marco trata a residentes y visitantes por igual, en inglés e italiano.

Fuentes

1. Fiona Stanley Fremantle Hospitals Group (WA Health). Resuming activities after spinal surgery (reviewed 2025).
2. University Hospitals Plymouth NHS Trust. Your back after surgery — physiotherapy patient leaflet (2021).
3. Royal Berkshire NHS Foundation Trust. Advice and exercises after a total hip replacement (2023).
4. Nebraska Spine Hospital. Safely entering a vehicle with back pain (2024).
5. Fong CJ, et al. Identifying car ingress movement strategies before and after total knee replacement. International Biomechanics, 2020.
6. Marras WS, et al. The role of dynamic three‑dimensional trunk motion in occupationally‑related low back disorders. Spine, 1993;18(5):617–628.
7. Hoogendoorn WE, et al. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: a prospective cohort study. Spine, 2000;25(23):3087–3092.
8. Veres SP, Robertson PA, Broom ND. The influence of torsion on disc herniation when combined with flexion. European Spine Journal, 2010;19(9):1468–1478.
9. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension with compressive force. Clinical Biomechanics, 2001;16(1):28–37.
10. Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics, 2010;25(1):6–9.
11. Adams MA, McNally DS, Chinn H, Dolan P. Posture and the compressive strength of the lumbar spine. Clinical Biomechanics, 1994;9(1):5–14.
12. Magnusson ML, et al. Unexpected load and asymmetric posture as etiologic factors in low back pain. European Spine Journal, 1996;5:23–35.
13. American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo). Activities after total hip replacement.
14. Chateauroux E, Wang X. Car egress analysis of younger and older drivers for motion simulation. Applied Ergonomics, 2010;42(1):169–177.