Op de juiste manier instappen in een auto: de rugvriendelijke beweging die de meeste mensen fout doen

De rugvriendelijke manier om in een auto te stappen is eenvoudig: ga eerst met uw billen op de stoel zitten, naar buiten gericht, en zwaai daarna beide benen tegelijk naar binnen terwijl u uw wervelkolom recht houdt — in plaats van één been in te stappen en in de stoel te zakken terwijl u draait. Fysiotherapeuten en wervelkolom- en heupchirurgen geven precies dit advies aan mensen met rugpijn, ischias of na een operatie ¹²³⁴. Het kost niets, duurt twee seconden en omzeilt één van de meest voorkomende dagelijkse uitlokkende factoren van lage rugpijn.

Waarom "benen-eerst" een klassieke rugklacht uitlokt

Kijk hoe de meeste mensen in een lage auto stappen: ze plaatsen één voet naar binnen, laten vervolgens de romp voorover buigen en draaien terwijl ze in de stoel zakken. Daarmee combineren ze de drie dingen die de lumbale wervelkolom het minst verdraagt, allemaal tegelijk — voorwaartse buiging (flexie), draaien (axiale rotatie) en belasting (uw lichaamsgewicht).

Dit is het bewegingspatroon met het hoogste risico voor de lage rug in de literatuur. In een baanbrekende prospectieve studie van meer dan 400 industriële functies waren de sterkste voorspellers van rugletsel de flexiehoek van de romp plus de draaisnelheid plus de zijwaartse buigsnelheid — samen onderscheidden ze hoog-risico van laag-risico werk met een odds ratio boven de tien ⁶. Een cohortonderzoek over drie jaar toonde aan dat aanhoudende flexie en rotatie van de romp elk afzonderlijk het risico op nieuwe rugpijn verhoogden ⁷.

De schijf is de zwakke schakel. In experimenten met menselijke wervelkolomsegmenten verlaagde het toevoegen van torsie aan flexie de druk die nodig was om de annulus te scheuren — de stevige buitenring van de schijf — sterk, en duwde de scheur naar achteren, waar de zenuwen liggen ⁸. Herhaalde flexie, zeker gecombineerd met een draai, is voldoende om de geleiachtige kern van de schijf naar achteren te laten migreren en te hernieren ⁹¹⁰. En de schijf is het meest kwetsbaar precies wanneer de wervelkolom voorover gebogen is onder belasting ¹¹.

In een auto stappen is een kleine, korte versie hiervan — maar het is ook het moment waarop u moe bent, afgeleid, een tas draagt of afdaalt naar een lage stoel, zodat de belasting sneller kan toeslaan dan de spieren zich kunnen schrap zetten. Onverwachte, onvoorbereide belasting verhoogt de krachten op de wervelkolom verder ¹². Dat is waarom een draai in een autostoel zo’n beruchte manier is om een "spit" te krijgen.

De juiste manier om in te stappen — stap voor stap

1. Zet een stap achteruit naar de auto totdat u de stoel tegen de achterkant van uw benen voelt.
2. Leg een hand op het deurkozijn of de stoel voor steun en laat u met uw billen naar beneden zakken op de rand van de stoel, naar buiten gericht.
3. Schuif uw billen naar achteren in de stoel.
4. Houd uw knieën bij elkaar en zwaai beide benen als één geheel naar de voetenruimte, terwijl u uw hele lichaam naar voren draait. Beweeg schouders en heupen samen, in één stuk — laat uw voeten niet stilstaan terwijl u uw rug erachteraan draait.

…en de juiste manier om uit te stappen

1. Draai uw hele lichaam en breng beide benen tegelijk uit de auto, met de voeten plat op de grond.
2. Schuif naar de rand van de stoel.
3. Gebruik uw handen en benen — niet een draai van de rug — om op te staan.
4. Als uw rug pijnlijk is, adem dan uit en span uw buikspieren voorzichtig aan terwijl u beweegt, en vermijd het inhouden van uw adem.

Wie het meeste aandacht moet besteden

• Iedereen met huidige lage rugpijn of ischias
• Mensen met een bekende schijfuitpuiling of hernia
• Iedereen in de eerste weken na een wervelkolom-, heup- of knieoperatie ¹²³
• Oudere volwassenen, die van nature overschakelen op een "beide benen tegelijk"-strategie voor stabiliteit ¹⁴
• En eerlijk gezegd iedereen tijdens een acute opflakkering — het is de goedkoopste verzekering die er bestaat

Hoe sterk is het bewijs eigenlijk?

Wij vinden het belangrijk hier eerlijk over te zijn. De billen-eerst-techniek wordt werkelijk aanbevolen door fysiotherapieafdelingen van NHS-ziekenhuizen, wervelkolomeenheden en orthopedisch chirurgen — maar als een mechanistische, gezond-verstand voorzorgsmaatregel, niet omdat iemand dit in een gecontroleerd experiment heeft bewezen ¹²³⁴. Studies die mensen filmden terwijl ze in een auto stapten, beschrijven veel verschillende natuurlijke strategieën en hebben niet getest welke vriendelijker is voor de wervelkolom ⁵. Kortom: een sterke biomechanische redenering, een sterk klinisch consensus, geen direct onderzoek. Voor een gezonde rug is het verschil op één dag waarschijnlijk klein; wanneer uw rug fragiel is, is het de verstandige standaardkeuze.

En meteen ook: de andere dagelijkse valkuilen

• Uit bed komen: rol op uw zij, laat uw benen over de rand hangen en duw uzelf omhoog met uw armen — ga niet rechtop zitten en draai daarbij uw rug.
• Tillen: scharnier vanuit heupen en knieën, houd de last dichtbij en buig nooit tegelijk als u draait.
• Niezen of hoesten met een pijnlijke rug: ga staan en leun licht naar achteren in plaats van voorover te buigen.

Reizigers merken dit het meest: een lange vlucht of nachtelijke veerpont, een huurauto die laag zit en een rug die al stijf is. Als u in Olbia of op de Costa Smeralda bent aangekomen en uw rug heeft bezeerd bij het in- of uitstappen, brengt één enkele beoordeling doorgaans al duidelijkheid over wat er speelt en wat u kunt doen. Marco behandelt zowel inwoners als bezoekers, in het Engels en Italiaans.

Bronnen

1. Fiona Stanley Fremantle Hospitals Group (WA Health). Resuming activities after spinal surgery (reviewed 2025).
2. University Hospitals Plymouth NHS Trust. Your back after surgery — physiotherapy patient leaflet (2021).
3. Royal Berkshire NHS Foundation Trust. Advice and exercises after a total hip replacement (2023).
4. Nebraska Spine Hospital. Safely entering a vehicle with back pain (2024).
5. Fong CJ, et al. Identifying car ingress movement strategies before and after total knee replacement. International Biomechanics, 2020.
6. Marras WS, et al. The role of dynamic three‑dimensional trunk motion in occupationally‑related low back disorders. Spine, 1993;18(5):617–628.
7. Hoogendoorn WE, et al. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: a prospective cohort study. Spine, 2000;25(23):3087–3092.
8. Veres SP, Robertson PA, Broom ND. The influence of torsion on disc herniation when combined with flexion. European Spine Journal, 2010;19(9):1468–1478.
9. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension with compressive force. Clinical Biomechanics, 2001;16(1):28–37.
10. Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics, 2010;25(1):6–9.
11. Adams MA, McNally DS, Chinn H, Dolan P. Posture and the compressive strength of the lumbar spine. Clinical Biomechanics, 1994;9(1):5–14.
12. Magnusson ML, et al. Unexpected load and asymmetric posture as etiologic factors in low back pain. European Spine Journal, 1996;5:23–35.
13. American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo). Activities after total hip replacement.
14. Chateauroux E, Wang X. Car egress analysis of younger and older drivers for motion simulation. Applied Ergonomics, 2010;42(1):169–177.