Entrare in auto nel modo giusto: la mossa salva‑schiena che quasi tutti sbagliano

Il modo salva‑schiena per entrare in auto è semplice: siediti sul sedile prima col sedere, rivolto verso l’esterno, poi porta dentro entrambe le gambe insieme tenendo la colonna allineata — invece di infilare una gamba e lasciarti cadere sul sedile mentre ruoti il busto. Fisioterapisti, chirurghi della colonna e ortopedici danno esattamente questo consiglio a chi ha mal di schiena, sciatica o è in recupero dopo un intervento ¹²³⁴. Non costa nulla, richiede due secondi ed evita uno dei più comuni inneschi quotidiani del mal di schiena.

Perché “prima le gambe” è un classico innesco del mal di schiena

Osserva come quasi tutti entrano in un’auto bassa: appoggiano un piede all’interno, poi lasciano che il busto si pieghi in avanti e ruoti mentre si lasciano cadere sul sedile. Si combinano così le tre cose che la colonna lombare gradisce di meno, tutte insieme — flessione in avanti, rotazione (torsione) e carico (il peso del corpo).

È lo schema di movimento a più alto rischio per la zona lombare nella ricerca. In un importante studio prospettico su oltre 400 mansioni industriali, i migliori predittori di infortunio alla schiena erano l’angolo di flessione del tronco più la velocità di torsione più la velocità di inclinazione laterale — insieme separavano i lavori ad alto rischio da quelli a basso rischio con un odds ratio superiore a dieci ⁶. Un’indagine di coorte di tre anni ha rilevato che flessione e rotazione protratte del tronco aumentavano, ciascuna in modo indipendente, il rischio di nuovo mal di schiena ⁷.

Il disco è l’anello debole. In esperimenti su segmenti di colonna umana, aggiungere torsione alla flessione abbassava nettamente la pressione necessaria a lesionare l’anulus — il robusto anello esterno del disco — e spingeva la lesione verso la parte posteriore, dove si trovano i nervi ⁸. La flessione ripetuta, soprattutto con una torsione, è sufficiente a far migrare all’indietro il nucleo gelatinoso del disco fino all’ernia ⁹¹⁰. E il disco è più vulnerabile proprio quando la colonna è piegata in avanti sotto carico ¹¹.

Entrare in auto è una versione piccola e breve di tutto questo — ma è anche il momento in cui si è stanchi, distratti, con una borsa in mano, o si scende verso un sedile basso, così il carico può arrivare più in fretta di quanto i muscoli riescano a prepararsi. Un carico inatteso e “colto di sorpresa” aumenta ulteriormente le forze sulla colonna ¹². Ecco perché una torsione per sedersi in auto è un modo così celebre di “farsi venire il colpo della strega”.

Il modo giusto per entrare — passo per passo

1. Avvicinati all’auto finché senti il sedile contro la parte posteriore delle gambe.
2. Appoggia una mano al telaio della portiera o al sedile per sostenerti e abbassati prima col sedere, sedendoti sul bordo del sedile rivolto verso l’esterno.
3. Fai scivolare il sedere all’indietro sul sedile.
4. Tenendo le ginocchia unite, porta entrambe le gambe nel vano piedi come un blocco unico, ruotando tutto il corpo per metterti rivolto in avanti. Muovi spalle e bacino insieme, “in un pezzo solo” — non lasciare i piedi fermi torcendo la schiena per seguirli.

…e il modo giusto per uscire

1. Ruota tutto il corpo e porta fuori entrambe le gambe insieme, con i piedi ben appoggiati a terra.
2. Spostati sul bordo del sedile.
3. Usa mani e gambe — non una torsione della schiena — per alzarti.
4. Se la schiena fa male, espira e attiva dolcemente l’addome mentre ti muovi, evitando di trattenere il respiro.

Chi deve fare più attenzione

• Chi ha mal di schiena o sciatica in corso
• Chi ha una protrusione o un’ernia del disco nota
• Chi è nelle prime settimane dopo un intervento a colonna, anca o ginocchio ¹²³
• Le persone anziane, che passano naturalmente a una strategia “entrambe le gambe insieme” per stabilità ¹⁴
• E, onestamente, tutti durante una fase acuta — è l’assicurazione più economica che ci sia

Quanto è forte davvero l’evidenza?

Crediamo sia importante essere chiari. La tecnica del “prima il sedere” è davvero raccomandata dai reparti di fisioterapia ospedalieri, dalle unità della colonna e dai chirurghi ortopedici — ma come precauzione meccanicistica e di buon senso, non perché qualcuno l’abbia dimostrata in un esperimento controllato ¹²³⁴. Gli studi che hanno filmato le persone mentre entravano in auto descrivono molte strategie naturali diverse e non hanno verificato quale sia più gentile con la colonna ⁵. Quindi: forte razionale biomeccanico, forte consenso clinico, nessun confronto diretto. Per una schiena sana la differenza in una singola giornata è probabilmente piccola; quando la schiena è fragile, è la scelta di default più sensata.

Già che ci sei: le altre imboscate quotidiane

• Alzarsi dal letto: girati su un fianco, fai scendere le gambe oltre il bordo e spingi con le braccia — non tirarti su dritto torcendo la schiena.
• Sollevare pesi: piega anche e ginocchia, tieni il carico vicino e non piegarti e torcere nello stesso momento.
• Starnutire o tossire con la schiena dolente: alzati e inclinati leggermente all’indietro invece di piegarti in avanti.

Lo sentono soprattutto i viaggiatori: un volo lungo o un traghetto notturno, un’auto a noleggio bassa e una schiena già rigida. Se sei arrivato a Olbia o in Costa Smeralda e ti sei fatto male alla schiena entrando o uscendo dall’auto, di solito una sola valutazione chiarisce cosa sta succedendo e cosa fare. Marco tratta residenti e visitatori, in italiano e in inglese.

Fonti

1. Fiona Stanley Fremantle Hospitals Group (WA Health). Resuming activities after spinal surgery (reviewed 2025).
2. University Hospitals Plymouth NHS Trust. Your back after surgery — physiotherapy patient leaflet (2021).
3. Royal Berkshire NHS Foundation Trust. Advice and exercises after a total hip replacement (2023).
4. Nebraska Spine Hospital. Safely entering a vehicle with back pain (2024).
5. Fong CJ, et al. Identifying car ingress movement strategies before and after total knee replacement. International Biomechanics, 2020.
6. Marras WS, et al. The role of dynamic three‑dimensional trunk motion in occupationally‑related low back disorders. Spine, 1993;18(5):617–628.
7. Hoogendoorn WE, et al. Flexion and rotation of the trunk and lifting at work are risk factors for low back pain: a prospective cohort study. Spine, 2000;25(23):3087–3092.
8. Veres SP, Robertson PA, Broom ND. The influence of torsion on disc herniation when combined with flexion. European Spine Journal, 2010;19(9):1468–1478.
9. Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension with compressive force. Clinical Biomechanics, 2001;16(1):28–37.
10. Marshall LW, McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clinical Biomechanics, 2010;25(1):6–9.
11. Adams MA, McNally DS, Chinn H, Dolan P. Posture and the compressive strength of the lumbar spine. Clinical Biomechanics, 1994;9(1):5–14.
12. Magnusson ML, et al. Unexpected load and asymmetric posture as etiologic factors in low back pain. European Spine Journal, 1996;5:23–35.
13. American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo). Activities after total hip replacement.
14. Chateauroux E, Wang X. Car egress analysis of younger and older drivers for motion simulation. Applied Ergonomics, 2010;42(1):169–177.